Bahar için sağlıklı öneri: Performans için Akıllı Beslenme

 İşyerlerinde günümüzde çalışan sağlığını ve performansını
sağlamak ve arttırmak amacıyla birçok çalışma yapılmaktadır.
Modern yönetim anlayışında, çalışanları uzun saatlerce ofiste tutmak,
personelin fiziksel ve ruhsal sağlığını bozan bir iş ortamını
umursamamak veya insanları sadece bir “çalışan” olarak görmek geçmişte kalmıştır.
Kurumsal sadakati arttırmak ve
kaliteli çalışanlara sahip olmak için çalışanın mutluluğunu ve rahatını hedef almak gereklidir.

İş ve yaşam dengesinden taviz veren, birey olarak kendisine değer verilmeyen bir şirkette çalışmak uzun vadede hem çalışan sağlığını bozmakta hem de iş performansını ve maliyetleri arttırmaktadır. Bu yüzden daha kaliteli ve sağlıklı bir iş ortamı yaratmaya önem veren ve çalışanlarına hem fiziksel hem de psikolojik olarak destek olan şirket sayısı gün geçtikçe artmaktadır.

Ülkemizde ise son 10 yılda çalışanlarının fiziksel ve psikolojik olarak rahatlaması için birtakım aktivite ortamları yaratan şirketlerin sayısında da artış gözleniyor. Bu durum insan kaynağı yönetiminde önemli bir politika haline gelmiş durumdadır. Bu anlayış yeni bir kavramı da doğurmaktadır; "kurumsal wellness". Kurumsal iyilik hali olarak da çevirebileceğimiz bu kavram; bir kurum içinde çalışanların tümünü daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için organize etmek ve bunun için gerekli düzenlemelere gitmektir. “Kurumsal wellness” uygulamaları; toplu olarak sigarayı bırakmak, spor hocaları eşliğinde spor aktiviteleri yapmak, diyetisyen desteği ve eğitimi almak, psikolojik destek ve eğitim almak, yoga dersleri almak veya yaşam koçluğu yardımına kadar uzanmaktadır. Şirketler, günümüzde çalışanlarının psikolojik ve fiziksel olarak daha sağlıklı olmaları için yaptıkları her yatırımın kendilerine verimlilik artışı olarak döneceğinin farkındadır.

Akıllı Beslenme

Beynimiz, vücudumuzun yöneticisidir. Tıpkı bir orkestra şefi gibi vücudumuzdaki sinir iletilerinin bir hücreden diğerine taşınmasını sağlar. Bunu yaparken sinirsel iletici denilen kimyasal maddeler salgılar. Beyin bu önemli görevi yapması için besinlere gereksinim duyar. Yediğimiz her şeyin besin değeri kan yoluyla tüm vücuda yayılmadan önce ilk olarak beyne ulaşır. Beyin, hangi besinin ne kadar yararlı olacağını bildiği için bu konuda çok seçici davranır. Kan/beyin bariyeri denilen hücreler beyine giren tüm besinleri kontrol edip yararlı olanları kendine seçer ve kalanları kan yoluyla vücudun diğer taraflarına gönderir.

Beynin bu seçici işlevinden yola çıkarak yapılan araştırmalarda bazı besinlerin beyin performansını artıran özellikler içerdiği kanıtlanmıştır. Son araştırmalarda ise gıdaların türü kadar miktar ve kalitesinin de zihinsel performansı ve insanın davranışlarını etkilediği daha belirgin olarak ortaya çıkmıştır.

Beynin performansı söz konusu olunca en önemli öğün kahvaltıdır. Nitekim her gün düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin diğerlerine oranla daha başarılı ve verimli oldukları bulunmuştur. Kahvaltı alışkanlığı olmayan kişilerde konsantrasyon kaybı çok daha fazladır.

Yalnızca kahve içmek uykuyu açsa bile vücuda enerji ve besin öğesi sağlanmadığı, bazı besinlerin vücutta kullanımına engel olduğu için, kişi bir süre sonra kendini yorgun hissetmeye başlar. Ayrıca kahve, matematiksel ve mantıksal becerileri de olumsuz yönde etkiler. Yoğun bir güne başlarken; peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı, şekerli çay ve simitten oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha iyi sonuç alınmasını sağlar.

Beyni yalnızca kahvaltı etkilemez. Diğer öğünlerde yenen bazı gıdaların da beyin üzerinde etkisi vardır. Proteinli gıdalarda bulunan bir amino asit (tirozin) hızlı düşünme, enerjik olma ve motivasyon gibi katkılarla daha verimli çalışmamızı sağlar. Karbonhidratlı besinler ise, beynin enerji kaynağı olan glikozu temin eder.

Kan şekeri ve insülin seviyesi de gün boyu enerjimizi korumamız açısından çok önemlidir. Bu yüzden düzenli olarak hem protein hem de karbonhidrat açısından dengeli öğünlerle beslenmemiz, kan şekeri ve insülin seviyemizin korunmasına yardımcı olur.

Akıllı Besinler

Beynin sürekli aktif olması, dikkat ve konsantrasyon açısından güçlü olmasının yolu beslenmemizden geçer. Kısaca özetlemek gerekirse protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerden oluşan bir beslenme programı ile beynin performansını artırmak mümkündür.

Alzheimer vakalarının son yıllarda giderek artması nedeniyle yapılan araştırmalarda, kolin adlı maddenin hafıza depolanmasında önemli rol oynadığı, eksikliğinde ise unutkanlığın devreye girdiği ortaya çıkmıştır. Bu hastalara kolin açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, yumurta sarısı, lahanagiller özellikle de karnıbahar ve sakatatlarda bulunan lesitin maddesi verildiğinde hafıza kaybında düzelme görülmüştür.

Öğrenme yeteneğini geliştiren ve hafıza için hayati önem taşıyan kolin maddesi doğada en çok anne sütünde bulunmaktadır. Bu nedenle beynin hafıza ile ilgili bölümü, bebeklikte yeterli kolin alınması sayesinde gelişebilir. Gelişmiş ülkelerde bebek mamalarına kolin maddesi eklenmektedir.

Omega 3 yağ asidi ise hem beyin hem de kalp sağlığı için çok yararlıdır. Yapılan çalışmalarda günde 2-3 gr Omega 3 almanın, depresyon, şizofreni, hiperaktivite, epilepsi, Alzheimer gibi birçok hastalığa karşı çok yararlı olduğu saptanmıştır.

Antioksidanlar ise beyinde oluşan hasarları düzeltmede, beyin hücrelerinin korunmasında, yaşlanmaya bağlı beyin problemlerinde çok yararlıdır. Özellikle antioksidan içeriği yüksek olan yabanmersini ve üzüm çekirdeğinin beyin için çok yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Orman meyveleri denilen, böğürtlen, frambuaz, yabanmersini ve çilek antioksidan açısından çok güçlüdür.

Akıllı Beslenmede Önemli Noktalar:

1. Su alımını arttırın: Beyninizin %80'ini sudan oluşur, bu yüzden en ufak bir su kaybının stres hormonlarını arttırdığını ve yeterli sıvı alımının çok önemli olduğunu unutmayın. Özellikle saf su içmeye çalışın, alkolden, tatlandırılmış içeceklerden, kahveden uzak durun. Su, bitki çayları, yeşil çayı tercih edin. Kahve yerine yeşil çay içmeniz beyin fonksiyonları için çok yararlıdır.

2. Kalori kısıtlaması: Kalori kısıtlaması hem beyin fonksiyonları hem de uzun ömür için çok yararlıdır. Kalp hastalığı, kanser, şişmanlık, diabet gibi birçok hastalığın önlenmesi için kalori kısıtlanması gereklidir.Aç kalmak beyindeki sinir hücrelerini geliştirir.

3. Balık yağı, iyi yağlar ve kötü yağlar: Balık yağında bulunan DHA, beyin gelişimi için gereklidir. Omega 3 içeriği yüksek besinlerle beslenmek ruh halini iyileştirir, beyin sağlığını düzeltir.

4. Antioksidanlar: Antioksidanlar hücre yaşlanması ve hasarına karşı koruyucudur. Antioksidan içeriği yüksek besinlerle beslenmek, birçok hastalığı ve beyin fonksiyonlarında bozulmayı engeller. Sebze ve meyveler yüksek oranda antioksidan içerir.

5. Dengeli beslenmek: Son yıllarda ortaya çıkan karbonhidrat içermeyen diyetler hem sağlık için hem de beyin için zararlıdır. Karbonhidratların içerdiği enerjiden dolayı kilo almayı sağladığı bilinse de birçok karbonhidratta beyin için gerekli olan B vitaminleri, folik asit, magnezyum, gibi besin öğeleri bulunur. Bu yüzden her öğünde hem karbonhidrat hem de protein almaya özen göstermelisiniz. Karbonhidratları seçerken, şeker içermeyen ve rafine edilmemiş bol tahıllı olanları seçmek besin öğesi almak açısından daha yararlıdır.

6. Doğru seçimler: Besinleri seçerken beynimize yararlı olanları seçmemiz gerekir. Bunları sınıflandırırsak; balık, tavuk, hindi, dana eti, kuzu eti, yağsız süt, yağsız yoğurt, yağsız peynir ,kurubaklagiller, kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır. Yulaf, tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller iyi karbonhidrat içerirler. Zeytin, zeytinyağı, avakado, somon, kuruyemişler, kanolayağı, fındıkyağı iyi yağ kaynaklarıdır. Sıvı olarak ta, su, yeşil ve siyah çay, bitki çayları sağlıklı içecek alternatifleridir.

7. Ara öğünler: Hem metabolizmanın çalışmasını sağlar, hem de enerji seviyemizi korur. Bu yüzden sağlıklı ara öğünler yapmak beyin sağlığımız için gereklidir. Aralarda kuruyemiş ve kuru meyveler, süt, ayran, meyve, kepekli krakerler sağlıklı tercihler olacaktır.

Yoğun tempo altında nasıl beslenmeli?

Yoğun tempoda bile olsa insanlar önceden karar verip plan yaptıklarında düzenli, dengeli ve ‘’akıllı’’ beslenmeyi hayatlarına sokabilirler. Öğlen yemek yemeye fırsat bulamadıklarında kepekli sandviç ve ayranı tercih edebilirler, yanlarında ara öğünde yiyecek bir şey yoksa sütlü kahve içebilir veya yoğurt yiyebilirler.

Dengeli ve düzenli beslenmek ilk başta zor gelebilir, ama alışkanlıklar zamanla kazanılır. Alışkanlık haline gelince de yanınızda biraz kuruyemiş veya kepekli bisküvi taşımak zor olmayacaktır. İlginç bir şekilde beyin için doğru beslenme birçok hastalığın ve şişmanlığın önlenmesinde yararlıdır. Bu şekilde beslenme ile vücudun kendi kendini yenilemesi, metabolizmanın hızlanması, ideal kiloya ulaşılması ve performansın artması sağlanır.

*Bu makale Beslenme ve Diyet Uzmanı Gonca Güzel tarafından yayınlanmıştır.